Чем полезна красная икра: калории, витамины, омега-3 и сколько можно есть в день

Красная икра — не просто деликатес. Это один из самых концентрированных источников омега-3, витамина D и легкоусвояемого белка. Разбираем состав по цифрам.

Короткий ответ: в 100 г — 32 г белка, 15 г жира (до 7 г омега-3), витамины A, D, E, B12. Безопасная порция — 30–50 г в день. Ограничение — соль.

Состав на 100 г

Показатель	Кета	Нерка	Горбуша
Калории	230 ккал	245 ккал	270 ккал
Белок	31 г	33 г	30 г
Жир	14 г	15 г	18 г
Омега-3	6,8 г	5,4 г	4,2 г
Соль	3–4 г	3–4 г	3–4 г
Витамин D	2,5 мкг	2,3 мкг	2,1 мкг
B12	20 мкг	22 мкг	18 мкг

Что даёт организму

Омега-3 (EPA, DHA). Столовая ложка (25 г) покрывает суточную норму. Из лосося для этого нужно 150 г рыбы.

Витамин D. 100 г — четверть суточной нормы. В Иркутске с ноября по март солнца мало, дефицит — у каждого второго.

Белок. 32 г на 100 г — больше, чем в мясе. Усваивается на 95%.

B12. В 8 раз больше дневной нормы. Критичен для нервной системы и кроветворения.

Лецитин. Снижает «плохой» холестерин, помогает печени.

Сколько есть

30–50 г в день (2–3 чайных ложки) — норма для взрослого.

Ограничение — соль. В 50 г — 1,5–2 г, четверть лимита ВОЗ. При нормальном давлении — не проблема. При гипертонии — до 20–30 г.

Кому ограничить или нельзя

• Аллергия на рыбу — противопоказание.
• Гипертония, почки — до 20–30 г из-за соли.
• Дети до 3 лет — не давать. С 3 до 7 — по половине ложки. Подробно.
• Подагра — много пуринов.

Беременность

Можно и полезно до 30 г в день. Омега-3 участвует в формировании мозга ребёнка. Контролируйте соль при отёках. Подробно.

Кета vs нерка по составу

Кета выигрывает по омега-3 и чуть менее калорийна. Нерка — чуть больше белка. Разница невелика, выбирайте по вкусу. Все виды.

Как получить пользу, а не вред

Польза есть только у натуральной икры. Имитированная — желатин с красителем, ноль омега-3. Смотрите состав: «икра, соль».

Свежая икра с заводской этикеткой — в каталоге. Пробуем до покупки. Доставка по Иркутску от 2 000 ₽.